Alimentation à base végétale : guide du débutant

 

Si vous songez à adopter une alimentation principalement à base de végétaux, mais que vous ne savez trop par où commencer, cet article a été écrit pour vous. Aujourd’hui, nous parlerons des moyens à prendre pour continuer à profiter d’un bon nombre de vos aliments favoris et obtenir la valeur nutritionnelle dont votre corps a besoin, tout en faisant la transition vers une alimentation davantage axée vers les végétaux.

Loin d’être normative, l’augmentation du nombre d’aliments végétaux que vous consommez peut en fait élargir le contenu de votre assiette et vous faire découvrir tout un monde de nouveaux aliments et de nouvelles possibilités. Elle apporte aussi un large éventail de bienfaits documentés pour votre santé, notamment la diminution des risques de cardiopathie, la réduction du poids et la réduction des risques d’apparition du diabète de type 2. De nouvelles études portent même à croire qu’une alimentation à base végétale serait liée à la présence d’une multitude de bactéries intestinales associées à moins d’inflammation, qui seraient plus nombreuses que chez les omnivores.

salad-with-vegetables.jpg

Certaines personnes se lancent tête baissée dans une alimentation végétale, d’autres ont besoin d’une transition graduelle. Il vous faudra expérimenter pour découvrir ce qui vous convient le mieux. Toutefois, les six conseils qui suivent vous aideront à vous y mettre graduellement, avant de plonger dans le monde glorieux (aussi bien que délicieux et nutritif) d’une alimentation végétarienne ou végétalienne.


Conseil no 1 : Dressez la liste des solutions disponibles

Lorsqu’ils entendent l’expression « à base végétale », bien des gens supposent que ce genre de régime vous oblige à manger des salades de légumes-feuilles à chaque repas. Bien que nous aimions une bonne salade de temps à autre, il est bien sûr important de varier les aliments à chaque repas. La prochaine fois que vous ferez vos emplettes, allez explorer les différents choix d’aliments sans viande. Vous constaterez que les options sont nombreuses, qu’il s’agisse de pâtes, de quinoa ou de tacos aux haricots noirs, alors ne vous sentez pas obligé de remplacer tout ce que vous aimez.


Conseil no 2 : Commencez la journée en grand par une boisson fouettée nutritive

Un bon moyen de vous offrir une saine portion de fruits et de légumes consiste à prendre l’habitude de commencer la journée par une boisson fouettée nutritive qui vous aidera à obtenir l’énergie et la confiance nécessaires pour bien amorcer la journée. Pour un petit plus, vous pouvez y joindre des suppléments de produits de santé naturels (PSN) que vous pouvez même ajouter au mélange. Par exemple, j’aime bien mettre un supplément vert dans le mien (j’en ai déjà parlé) pour tirer le meilleur parti de ma boisson fouettée matinale.

Voici une de mes recettes de boissons fouettées favorites. Avec les puissants bienfaits de la spiruline, ajoutés aux petits fruits riches en quercétine et à des légumes verts santé, vous ne pourrez faire autrement que vous sentir en santé dès la première gorgée!

greens-smoothie-spirulina.jpg

Ingrédients:

  • 1 tasse (240 ml) d’épinards biologiques

  • 1/2 tasse (125 ml) de framboises biologiques

  • 1/2 tasse (125 ml) de mûres biologiques

  • 1 banane biologique

  • 1 tasse (240 ml) de boisson de cajou

  • 1/2 tasse (125 ml) de glaçons

  • 1 c. à thé (5 ml) de spiruline

Réunissez tous les ingrédients, mélangez et dégustez!


Conseil no 3 : Votre objectif : 75 %

Avec le temps, augmentez la quantité de fruits et légumes de vos repas quotidiens jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. La mesure est simple : essayez de couvrir 75 % (les trois quarts) de votre assiette avec des fruits et des légumes. C’est le moyen le plus facile de mesurer la composition de votre alimentation, car il vous permettra de voir réellement le rapport des végétaux et des autres aliments que vous consommez.

Lorsqu’elles commencent à se nourrir principalement d’aliments végétaux, certaines personnes (une grande partie de celles qui font une transition radicale) ont l’impression d’avoir faim plus souvent. C’est simplement parce que les aliments végétaux sont plus riches en nutriments, c’est-à-dire qu’ils fournissent une plus grande valeur nutritive, mais ont moins de calories. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes à base végétale sont souvent préconisés pour aider les personnes qui doivent perdre du poids à long terme. Alors, remplissez votre assiette de légumes aussi souvent que vous le devez afin de compenser et de vous adapter à votre nouvelle alimentation. Vous pouvez aussi satisfaire votre appétit en augmentant les sources de protéines végétales, car les protéines augmentent la sensation de satiété.


Conseil no 4 : Les protéines

Une des fréquentes difficultés de ceux qui commencent un régime à base végétale est de penser que, sans viande, ils n’obtiennent pas suffisamment de protéines. Pourtant, le monde végétal offre une abondance de sources de protéines complètes et délicieuses. Les sources de base sont les haricots, les légumineuses et les noix, surtout parce qu’ils sont faciles à ajouter à une salade. Si vous songez à faire la transition, recherchez les éléments de votre alimentation qui vous permettent de faire des substitutions.

Vous pouvez aller un peu plus loin en remplaçant lentement vos collations malsaines habituelles par de meilleurs choix. Par exemple, songez à remplacer votre sac de croustilles du midi par des noix et des graines, comme les amandes, les pistaches et les noix de Grenoble qui constituent une excellente source de protéines et qui vous aideront à satisfaire votre envie d’aliments croustillants de saine façon. Parfois, il est plus important d’avoir un bon point de départ que d’aller du tout au rien.

La spiruline (qui fait partie de la recette de boisson fouettée qui précède), le quinoa, les graines de chanvre, les lentilles, le tofu et le tempeh sont d’autres sources de protéines végétales délicieuses et aisément accessibles. Vous pouvez vous rendre chez votre marchand local de produits naturels membre de la CHFA pour trouver les suppléments de protéines végétales si vous avez besoin d’un petit extra pour vos entraînements.


Conseil no 5 : Planifiez votre alimentation sans viande

Tout au long de votre vie, vos parents, vos enseignants et vos mentors vous ont appris à vous préparer. Voici une bonne occasion d’appliquer ces leçons. La planification est peut-être l’un des meilleurs moyens de ne pas dévier et d’atteindre vos objectifs de santé (même au-delà de la seule alimentation).

Rappelez-vous que le passage à une alimentation basée sur les végétaux ne se fait pas du jour au lendemain et qu’il n’y a aucune raison d’être aussi radical. Si votre plan est d’avoir une alimentation végétalienne, commencez par éliminer les viandes rouges pendant le premier mois, puis les viandes blanches au cours du second, le poisson, le troisième mois, et ainsi de suite. Allez-y lentement et expérimentez en vous montrant créatifs dans vos recettes, en remplaçant les viandes de vos repas par des solutions végétales qui vous plaisent. (Par exemple, certaines personnes trouvent difficile de renoncer aux hamburgers, mais des chapeaux de champignon portobello marinés et grillés remplacent savoureusement bien les galettes de bœuf ou de poulet.)

Si vous avez besoin de motivation, rappelez-vous que de simples petits pas pour augmenter votre consommation de légumes auront des répercussions importantes sur votre santé et sur l’environnement!


Conseil no 6 : Les suppléments

Il est possible de combler tous vos besoins principaux de nutriments à l’aide d’une alimentation à base végétale, mais beaucoup de végétariens et de végétaliens trouvent que l’addition d’une multivitamine ou d’une poudre protéinée de grande qualité peut constituer un ajout nutritionnel fiable. Avant de faire des changements à votre alimentation et à votre régime de santé, consultez un praticien de la santé pour savoir quels sont les suppléments qui vous conviendraient le mieux.

Voilà pour nos conseils! Maintenant, commencez simplement en trouvant des recettes qui vous plaisent, réunissez quelques amis et amorcez une alimentation plus saine et pure, à base de végétaux.


Autres études

  • Les végétariens ont 24 % moins de risques de mourir d’une cardiopathie ischémique que les non-végétariens.

  • Une alimentation à base de végétaux aide à la réduction de poids, même à long terme (>1 an) (méta-analyse, 2016).

  • Abaissement de la tension artérielle (méta-analyse, 2014).

  • « [L’alimentation à base végétale] est associée à une diminution de la mortalité de toutes causes et à une baisse du risque d’obésité, de diabète de type 2 et de coronaropathies. Les données probantes portent à croire que l’alimentation à base végétale peut réduire les risques d’événements coronariens d’environ 40 % et les risques d’accidents vasculaires cérébraux de 29 %. De plus, ces habitudes alimentaires réduisent à peu près de moitié le risque d’apparition du syndrome métabolique et du diabète de type 2. » [traduction libre]

  • De nouvelles recherches portent même à croire qu’une alimentation à base végétale serait liée à la présence d’une multitude de bactéries intestinales associées à moins d’inflammation, qui seraient plus nombreuses que chez les omnivores (étude sur l’intestin humain, 2017).


Michelle W. Book est la nutritionniste holistique interne de l’Association canadienne des aliments de santé (CHFA). La CHFA a conçu la Semaine des PSN pour sensibiliser les Canadiens aux bienfaits que peuvent leur apporter des produits de santé naturels sûrs, efficaces et de grande qualité. 

 
Emily Arsenault