Ce qu'il faut savoir au sujet des vitamines B

 

Les vitamines B forment une famille de vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle crucial dans de multiples réactions de l’organisme. Bon nombre d’entre elles sont essentielles au métabolisme des glucides et des protéines en vue de la production d'énergie, tandis que d'autres ont un rôle à jouer dans la formation et le développement de globules rouges sains, dans le maintien du système nerveux, ainsi que dans la division et la croissance des cellules au niveau de l’ADN.

Comme elles sont solubles dans l’eau, les vitamines B ne s'accumulent pas dans l’organisme. L’apport à partir de l’alimentation ou de suppléments doit donc être constant pour que les concentrations soient suffisantes (contrairement aux vitamines A, D, E et K qui sont liposolubles et qui s'accumulent dans les tissus adipeux).

Les vitamines B sont tellement importantes pour la santé qu'elles sont ajoutées à un certain nombre d’aliments courants, comme les céréales et les substituts laitiers, pour que notre apport quotidien soit suffisant pour soutenir nos fonctions corporelles.

Les vitamines B sont également offertes sous forme de suppléments, soit individuellement, soit regroupées en « complexe B ». Les suppléments du complexe B assurent un équilibre des huit vitamines B essentielles qu'il nous faut obtenir de notre alimentation. Bon nombre de celles dont nous parlerons ci-après sont connues par leur nom commun. En lisant les paragraphes qui suivent, vous connaîtrez les rôles particuliers que chacune joue dans l’organisme.


Vitamine B2 : Riboflavine

La riboflavine fait partie d'une enzyme essentielle à un large éventail de réactions dans l’organisme, y compris la production d'énergie, le bon fonctionnement des cellules et la décomposition des graisses pour en faire de l’énergie. Elle est aussi un élément important de certaines réactions au cours desquelles elle active deux autres vitamines B, soit la niacine et la vitamine B6.

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Sans riboflavine, le corps ne peut produire d'énergie par les processus ordinaires. Une carence pourra causer des lésions sur le visage et le corps, ainsi que de l'anémie. Nos bactéries intestinales produisent une partie de la riboflavine dont nous avons besoin, mais le corps en emmagasine très peu; c'est pourquoi nous devons continuellement en obtenir à partir de notre alimentation. La riboflavine est rapidement décomposée par les rayons ultraviolets, ce qui explique que le lait est rarement présenté dans des contenants transparents ou des bouteilles en verre. On trouve aussi de la riboflavine également dans les œufs et la viande et dans certains légumes verts.


Vitamine B3 : Niacine

Comme la riboflavine, la niacine est un élément crucial du système fondamental de production d'énergie du corps : elle aide les surrénales à produire des hormones antistress et joue un rôle dans l'inflammation et la circulation.

La niacine est largement présente dans les viandes, ainsi que dans les légumes, notamment la pomme de terre, les graines, les poivrons et les champignons. Beaucoup de céréales pour petit déjeuner et de farines sont enrichies en niacine.

Au Canada, il est assez facile d’éviter une carence en niacine, en grande partie à cause de l’enrichissement de ces aliments courants. Cette pratique est d'ailleurs apparue après qu’une carence largement répandue ait été observée aux États-Unis, pendant la première moitié du XXe siècle. Le rôle de la niacine pour diverses fonctions corporelles est tellement essentiel qu’une carence se manifeste sous la forme de trois symptômes interreliés de dermatite, de diarrhée et de démence, qui touchent la plupart des systèmes corporels.

Si vous prenez des suppléments de niacine, augmentez la dose lentement, car elle peut causer de légères rougeurs sur la peau, particulièrement dans le visage et le cou. La niacine peut aussi causer une modulation du taux de lipides sanguins, de sorte qu'il vaut mieux consulter un praticien de la santé à propos de vos besoins.


Vitamine B7 : Biotine

Par le passé, la biotine était connue sous d’autres noms comme « vitamine H » et « coenzyme R. »

Souvent vantée pour ses propriétés de renforcement des cheveux et des ongles, la biotine a des effets qui vont bien au-delà de l’apparence. Elle aide à faciliter la croissance normale des cellules, à produire des acides gras nécessaires et, comme bien des vitamines B, à décomposer les glucides, les graisses et les protéines pour produire de l'énergie. La biotine est largement disponible dans les aliments et nos bactéries intestinales peuvent la produire assez efficacement. Les sources alimentaires les plus communes sont le soya et d’autres légumineuses, les viandes, les œufs et les noix.


Vitamine B9 : Folate 

Le folate est l'une des vitamines B les mieux connues à cause du rôle qu’elle joue pendant les premiers jours de la grossesse. Cette vitamine contribue à la division et à la croissance des cellules. Pendant les quatre premières semaines de la grossesse, en particulier, le folate est essentiel à la bonne croissance de la moelle épinière. Une carence en folate au début de la grossesse pourrait entraîner des anomalies du tube neural, la moelle épinière ne se formant pas complètement, ce qui entraîne un certain nombre de complications à long terme pour la santé, y compris le spina-bifida ou l'anencéphalie.

C'est la raison pour laquelle l’enrichissement de la farine en folate, parfois appelé acide folique, est obligatoire. Les femmes adultes sont encouragées à prendre des suppléments contenant précisément du folate ou une vitamine prénatale de haute qualité contenant au moins 0,4 mg d'acide folique, même si elles n’ont pas l’intention de tomber enceintes. On trouve aussi le folate dans les légumes vert-foncé, les légumes-feuilles et les légumineuses.

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Le rôle du folate relativement à la croissance des cellules signifie aussi qu’une carence peut être la cause d’une forme particulière d'anémie en raison de l’incapacité de produire des globules rouges normaux. Même si les carences sont rares au Canada grâce à l’enrichissement, il vaut mieux consulter un praticien de la santé pour vous assurer que vous obtenez suffisamment d'acide folique. Cette mesure est particulièrement importante si votre alimentation ne contient pas de gluten et si vous consommez des produits qui ne sont pas enrichis.


Vitamine B12 : Cobalamine

La vitamine B12 est en quelque sorte la mésadaptée de la famille de vitamines B. Même si elle participe au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines pour la production d'énergie, son rôle le plus important est de maintenir le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Cette molécule complexe aide à la formation de myéline, une gaine protectrice autour des neurones.

Certaines études récentes ont révélé que des personnes âgées affichant un taux faible de vitamine B12 (ainsi que de vitamine B6 et de folate) avaient aussi un taux élevé de dépression, ce qui a mené à l’établissement d’un lien entre le rôle de ce nutriment essentiel dans la structure et la chimie neuronales. Le mécanisme précis n'est pas encore très bien compris, et il faudra d’autres études pour examiner le lien exact entre un faible apport en vitamine B12 et la santé mentale.

Cette vitamine est également rare, parce qu’elle n'est pas produite par des plantes ou des animaux; seules les bactéries peuvent créer de la vitamine B12 à partir de zéro. Les principales sources alimentaires sont les viandes, certains produits laitiers et certains poissons et fruits de mer. Par conséquent, les personnes végétaliennes sont encouragées à prendre des suppléments de vitamine B12.

Les vitamines B forment une large famille de nutriments essentiels qui jouent un certain nombre de rôles cruciaux dans l’organisme. Elles facilitent principalement la production d'énergie, la transformation des glucides, des lipides et des protéines que nous consommons en énergie utilisable par les cellules. Certaines d’entre elles sont d’une importance déterminante pour le développement normal du système nerveux dès les premiers stades de développement, tandis que d'autres sont essentielles à la santé neuronale à mesure que nous avançons en âge.

Pour trouver un supplément de vitamine B de grande qualité, visitez votre marchand local de produits naturels membre de la CHFA.

 
Emily Arsenault