La course : 3 conseils pour débutants

 

La course est un des moyens les plus faciles de se tenir en forme et de solliciter son système cardio‑vasculaire. Après avoir été confiné à l’intérieur tout l’hiver, rien ne vaut l’abandon du tapis roulant au profit de l’activité en plein air. Que vous suiviez un sentier sinueux dans le parc, longiez un ravin ou couriez simplement sur le trottoir, le simple fait de le faire à l’extérieur non seulement vous aide à obtenir votre apport quotidien en vitamine D, mais vous admettrez aussi qu’il est franchement bon de sentir enfin les chauds rayons du soleil après un long hiver.

Fervente adepte de la course, j’essaie de commencer ma journée par un parcours de 5 000 m avant d’aller travailler, au moins trois ou quatre fois par semaine. Toutefois, cette habitude ne m’est pas venue du jour au lendemain. Nous avons tous nos limites physiques et il est important de les connaître. Pousser ses limites trop loin et trop rapidement peut faire plus de mal que de bien.

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Aujourd’hui, je tiens à offrir quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre parcours de course à l’extérieur, afin que vous puissiez continuer à améliorer votre endurance et votre vitesse ou atteindre votre objectif, quel qu’il soit.


Soyez raisonnable et commencez modestement

Si vous ne courez pas souvent, mais venez de décider d’en faire un élément constant de votre programme d’exercice, félicitez-vous d’avoir pris cette décision difficile. Il faut un engagement pour apporter un changement à ses habitudes de vie, si petit soit-il, et la course est un bon point de départ, car elle nécessite peu de matériel à part une paire de chaussures de sport de qualité. Cependant, même si l’adrénaline vous porte à donner votre maximum dès le départ, ce n’est pas toujours le meilleur moyen d’obtenir des améliorations.

Le meilleur conseil à donner aux coureurs, novices ou aguerris, est de ne pas pousser ses limites jusqu’au point de rupture. Soyez attentif aux signaux de votre corps. Avant de partir, faites toujours quelques exercices de réchauffement, incluant, par exemple, des étirements, de la marche rapide ou un pas de course tranquille avant d’accélérer. 

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Rappelez-vous également que l’exercice n’est pas une compétition. Si vous sentez que vous avez besoin d’une pause, alors que vous n’avez pas fini votre entraînement, ralentissez et marchez quelques minutes avant de recommencer à courir. Passer de la course à la marche en alternance donne au corps la chance de reprendre lentement la force et l’endurance qu’il pourrait avoir perdues pendant l’hiver. À mesure que la course devient partie intégrante de votre programme d’entraînement, diminuez les épisodes de marche et augmentez la durée de la course. Sans même vous en rendre compte, vous courrez plus longtemps et sur de plus longues distances.


Hydratez-vous

La chose la plus importante, pour tout le corps, est d’obtenir suffisamment de liquide. Si vous courez pendant moins d’une heure, l’eau suffira à répondre à vos besoins d’hydratation. Si vous courez plus d’une heure ou si vous transpirez beaucoup, vous devrez refaire le plein des importants électrolytes qui sont éliminés avec la sueur.

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L’eau de coco et l’eau d’érable sont d’excellentes boissons de sport naturelles, car elles sont riches en électrolytes. Les poudres d’électrolytes sont aussi de plus en plus répandues. Vous pouvez vous les procurer chez votre marchand local de produits naturels membre de la CHFA que vous trouverez en cliquant ici.

Il est aussi important de boire pendant toute la journée, pas seulement après l’entraînement. En règle générale, on recommande de 2 à 2,5 litres (8 à 10 tasses), mais un certain nombre de facteurs peuvent aussi entrer en ligne de compte, notamment l’âge et le sexe, une grossesse ou des troubles médicaux particuliers. Il existe un moyen bien simple de savoir si votre corps a besoin d’hydratation, surtout si vous courez. Vérifiez la couleur de votre urine : claire ou jaune pâle, elle indique que vous êtes bien hydraté, mais foncée, avec une forte odeur, elle montre que vous êtes déshydraté et que vous devriez boire plus de liquide. Consultez un praticien de la santé si vous avez souvent l’impression d’être déshydraté, car c’est un problème qui devrait être évalué immédiatement.


Prenez de bonnes collations

Vous savez bien de quoi je parle. Même si vous n’avez pas vraiment faim avant de commencer votre entraînement, vous avez l’impression, à la fin, de pouvoir avaler un bœuf. Si vous en êtes au début seulement de la reprise de votre programme d’entraînement, vous aurez peut-être après l’exercice des rages de glucides qui constituent le principal carburant de l’organisme. Cela ne veut pas dire que vous devriez vous bourrer de glucides simples, comme le pain blanc et les collations sucrées juste après avoir couru.

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Tout au long de la journée, prenez plutôt des glucides complexes, comme du riz brun ou des pâtes qui apportent une énergie soutenue, ou encore des graines de chia qui procurent aussi des gras oméga-3. Les pois chiches sont une autre excellente source d’énergie pour les coureurs, car ils sont riches en protéines. Le fait d’avoir de bonnes réserves de glucides dont vous refaites le plein pendant un entraînement prolongé améliore la performance et retarde la fatigue.


Michelle W. Book est la nutritionniste holistique interne de l’Association canadienne des aliments de santé (CHFA). La CHFA a conçu la Semaine des PSN pour sensibiliser les Canadiens aux bienfaits que peuvent leur apporter des produits de santé naturels sûrs, efficaces et de grande qualité. 

 
Emily Arsenault