Quelques conseils pour augmenter la quantité de bons gras dans son alimentation

 

Vous évitez les gras pour essayer de perdre quelques kilos ou de maintenir votre poids? Vous avez tort. Parce que vous prenez de multiples précautions à l’égard des matières grasses que pourrait contenir votre alimentation, il serait aisé de penser que vous livrez une bataille gagnante contre le gras. Toutefois, les gras ne sont pas tous comparables. Même s’il vaut mieux en éviter certains, d’autres sont essentiels à une alimentation équilibrée et nous aident à absorber les importantes vitamines liposolubles qui contribuent à notre bien-être général.

Les maladies cardiaques se classent au deuxième rang des principales causes de décès au Canada. Selon le gouvernement du Canada, 2,4 millions d’adultes canadiens de plus de 20 ans, soit un sur 12, ont reçu un diagnostic de maladie cardiaque. Ce constat est important quand on sait que l’un des facteurs de risque de maladie cardiaque est la consommation de gras trans, que l’on trouve généralement dans les produits de boulangerie et les pâtisseries, la margarine et même dans le maïs soufflé à faire au four à micro-ondes. La consommation de gras saturés présents dans de nombreuses viandes rouges, dans le beurre, le formage et d’autres produits laitiers, devrait aussi être limitée. 

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Les matières grasses monoinsaturées, par ailleurs, sont jugées bénéfiques, car elles réduisent le risque de maladie cardiaque, tout en facilitant la gestion du poids. On les trouve dans l’huile d’olive, l’avocat et les noix, telles amandes, pistaches, noix de cajou, pacanes et noisettes; en les ajoutant à votre alimentation, vous en tirerez de nombreux bienfaits.

Les matières grasses polyinsaturées, comme on en trouve dans les noix de Grenoble et les graines de lin, sont d’autres bons gras que vous pouvez songer à intégrer à votre alimentation. Tout comme les gras monoinsaturés, elles aident à la gestion du poids en contribuant à l’équilibre glycémique, tout en abaissant le taux de mauvais cholestérol sanguin, ce qui peut diminuer vos risques de maladie cardiaque et d’AVC. Les matières grasses polyinsaturées comprennent les gras oméga-3 et oméga-6, des acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la croissance des cellules. Notre corps ne pouvant les produire, il est important de nous assurer que notre alimentation en contient suffisamment.

Heureusement, il n’est pas difficile d’intégrer ces gras à notre alimentation. Voici cinq façons de le faire : 

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1. Ajoutez-les

Manger une salade par jour est un excellent moyen de rester en bonne forme! Un grand bol de fruits et de légumes frais nous aidera à nous assurer que nous obtenons non seulement l’apport approprié de ces aliments importants (ce qui n’est pas toujours facile à faire), mais aussi les fibres, les vitamines et les minéraux bénéfiques.

Cependant, il est possible qu’un grand bol de légumes vous laisse insatisfait. C’est souvent parce qu’il manque des matières grasses. En effet, celles-ci contribuent à nous rassasier. Commencez par ajouter des noix, des graines et de l’avocat. Vous pouvez aussi préparer votre propre vinaigrette avec de l’huile d’olive, de lin ou d’avocat et du vinaigre, du citron et des fines herbes. Pour un surplus d’oméga-3, garnissez votre salade de saumon sauvage grillé.

2. Mélangez-les

Saviez-vous qu’à poids égal, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon? Accélérez votre progression vers une santé optimale en ajoutant des graines de chia à votre prochaine boisson fouettée. Une portion de 28 g de graines de chia vous donnera un coup de pouce nutritif, car elle vous procurera des fibres, des protéines, des oméga-3 et 18 % de l’apport quotidien recommandé en calcium!

3. Pensez poisson

Il est possible que vous soyez indécis face au débat sur le poisson sauvage et le poisson d’élevage. Pour apaiser votre conscience, sachez qu’il est recommandé de consommer du saumon de source durable au moins deux fois par semaine pour bénéficier de sa haute teneur en acides gras oméga-3 AEP et ADH. 

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4. Enroulez-les

Si vous menez une vie très active, les sandwichs roulés constitueront un excellent choix. Insérez de généreuses tranches d’avocat (et de légumes assortis) dans une tortilla pour ajouter des acides gras monoinsaturés à votre journée. Vous vous sentirez également mieux rassasié : les avocats contiennent de l’acide oléique, un bon gras qui envoie un message de satiété au cerveau.

5. Substituez-les

Vous prenez peut-être actuellement des repas à forte teneur en gras trans ou saturés qui pourraient aisément être remplacés par des matières grasses monoinsaturées ou polyinsaturées, meilleures pour la santé. En voici quelques exemples :

  • Lorsque vous cuisinez des aliments qui nécessitent une chaleur intense, utilisez de l’huile d’avocat, de sésame ou de pépins de raisins au lieu du beurre, de la margarine ou du saindoux.

  • Remplacez les collations néfastes, comme les biscuits et les croustilles, par des noix, des graines ou de l’avocat sur des craquelins santé.

  • Remplacez le bifteck du samedi soir par un poisson riche en oméga-3, comme le saumon, le touladi ou le maquereau.

Si vous trouvez difficile d’intégrer ces aliments gras à vos repas, songez alors à ajouter un supplément sous forme d’huile ou de capsules à vos habitudes quotidiennes afin d’être certain d’obtenir les gras qui sont bons pour votre corps. Vous en trouverez un choix varié chez votre marchand local de produits naturels membre de la CHFA.

 
Emily Arsenault